尿漏れ防止体操「骨盤底筋体操」をはじめましょう
大分県立病院ニュース
2020年04月21日
骨盤底筋とは？
骨盤の底でハンモックのように膀胱、子宮、直腸などを支える筋肉で、尿道や腟、肛門を締めるなどの役割をしています。特に、女性は出産や加齢により骨盤底筋が緩みやすく、尿漏れを起こしやすくなります。咳やくしゃみ、力を入れた時、笑った時に尿漏れを感じることはありませんか？
骨盤の底でハンモックのように膀胱、子宮、直腸などを支える筋肉で、尿道や腟、肛門を締めるなどの役割をしています。特に、女性は出産や加齢により骨盤底筋が緩みやすく、尿漏れを起こしやすくなります。咳やくしゃみ、力を入れた時、笑った時に尿漏れを感じることはありませんか？
骨盤底筋体操
骨盤底筋は、締めたり緩めたりを自分でコントロールできる筋肉で、体操で鍛えることができます。尿漏れを予防するための体操「骨盤底筋体操」をご紹介します。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて、両足を肩幅に開きます。椅子に座った姿勢、立った姿勢でもできます。
- 身体の力を抜いて、腟と肛門をお腹側に引き上げるように締めます。おしっこを我慢するようなイメージです。
- そのまま5つ数えます(5秒間締める)。このときお腹に力が入らないようにしましょう。
- ゆっくり緩めます。「締める→5つ数える→緩める」の運動を1セットとして、1回10セットを目安に1日数回行います。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて、両足を肩幅に開きます。椅子に座った姿勢、立った姿勢でもできます。
- 身体の力を抜いて、腟と肛門をお腹側に引き上げるように締めます。おしっこを我慢するようなイメージです。
- そのまま5つ数えます(5秒間締める)。このときお腹に力が入らないようにしましょう。
- ゆっくり緩めます。「締める→5つ数える→緩める」の運動を1セットとして、1回10セットを目安に1日数回行います。
ポイント
- お腹に力を入れず、腟と肛門の動きに意識を集中します。
- 毎日続けることが大切です。2～3か月で効果を実感できるようになります。
- 料理や片付け、テレビを見ながら、寝る前など、日常生活に取り入れて習慣化すると長く続けられます。
骨盤底筋体操は、子宮脱などの骨盤臓器脱の予防や、便秘の解消、ウエストラインが引き締まるなど美容にも効果があります。自分のペースで骨盤底筋体操をはじめてみましょう。
(皮膚・排泄ケア認定看護師 宮成美弥)
※掲載内容の詳細は各科外来・各病棟でお尋ねください。